நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் | Fiber Rich Foods in Tamil

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் | Fiber Rich Foods in Tamil

நார்ச்சத்து என்பது மனித உடலால் செரிக்க இயலாத ஒருவகை கார்போஹைட்ரேட்டினை சொல்கிறோம். நார்ச்சத்தில் நீரில் கரையக்கூடிய நாச்சத்து நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து என இரண்டு வகையான நார் சத்துக்கள் உள்ளன.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆனது அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை குறைத்து சீராக வைத்துக் கொள்வதற்கு உதவுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து செரிமான பாதையை சீராக்கி செரிமானம் சீராக நடைபெறவும் மலச்சிக்கல் மூலம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.

இதன் காரணமாகத்தான் செரிமானம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் ஏற்படும் போது நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது உண்டு.

இந்த கட்டுரையில் இன்று நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலினை பற்றி பார்ப்போம்.

ஆப்பிள்

அனைத்து வயதினரும் சாப்பிட உகந்த சிறந்த பழம் ஆப்பிள். 100 கிராம் ஆப்பிளில் 2.5கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது.
ஆப்பிள் பழத்தின் உடைய தோளில் தான் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. ஆகவே ஆப்பிள் பழத்தை சாப்பிடும் போது அதன் தோலோடு தான் சாப்பிட வேண்டும்.

கொய்யாப்பழம்

அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் கொய்யாபழமும் ஒன்று. நன்றாக கனிந்த 100 கிராம் கொய்யாப்பழத்தில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது.

இது ஒரு நாளைக்கு தேவையான நார்ச்சத்தில் 25 சதவிகிதம் கொடுக்கும். மேலும் இந்த கொய்யாப்பழத்தில் உடல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி6 மற்றும் ஏராளமான தாது உப்புக்கள் அடங்கியுள்ளன.

வாழைப்பழம்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பழங்களில் விலை மலிவாக கிடைக்க கூடிய பழங்களில் வாழைப்பழமும் ஒன்று. இந்த வாழைப்பழத்தில் நாட்டு வாழைப்பழத்தில் தான் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது.

இந்த நாட்டு வாழைப்பழத்தில் 100 கிராம் பழத்தில் 2.6கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. இதனைத் தவிர பொட்டாசியம் சத்தும் அதிகம் நிறைந்துள்ளது.

ஆகவே இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்வதற்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கு. நீண்ட நாட்கள் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகள் அவதிப்படுபவர்கள் இந்த நாட்டு வாழைப்பழத்தினை சாப்பிட்டு வர மலச்சிக்கல் குணமாகும்.

பச்சை பட்டாணி மற்றும் சுண்டல்

பச்சை பட்டாணி மற்றும் சுண்டல்  வகைகளில் அதிகப்படியான நார்சத்து அடங்கியுள்ளது. 100 கிராம் பச்சை பட்டாணி மற்றும் சுண்டலில் 17 கிராம் நார்சத்து அடங்கி உள்ளது. இது ஒரு நாளுக்கு தேவையான நார்ச்சத்தில் 68 சதவிகிதம் இதன் மூலமாகவே கிடைக்கும்.

எனவே சமைக்கும் உணவுகளில் சேர்த்து அல்லது நொறுக்கு தீனி போன்றோ இந்த சுண்டல் மற்றும் பச்சை பட்டாணியை சாப்பிட்டு வரலாம்.

பச்சைப்பயிறு மற்றும் கருப்பு உளுந்து

பச்சைப்பயிறு மற்றும் தோல் நீக்கப்படாத கருப்பு உளுந்தில் 100 கிராம் பயிரில் 16 கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது.

இதனைத் தவிர அதிகப்படியான புரதம் மற்றும் இரும்பு சத்தத்தையும் கொண்டது. தினசரி உணவில் இந்த இரண்டு பயிர்களையும் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம். இந்த இரண்டு பயிர்களை தோலை நீக்காமல் தான் சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.

கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்

கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் இந்த காய்கறிகளில் அதிகளவிலான நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. 100 கிராம் கேரட் மற்றும் பீட்ரூட்டில் இரண்டு புள்ளி எட்டு கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது.

இதனை தவிர வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி, இரும்பு சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் அதிகப்படியான பீட்டா கரோட்டின்களையும் கொண்டது.

தினசரி உணவுகளில் இந்த கேரட் மட்டும் பீட்ரூட்டினை சேர்த்துக் கொண்டு வருவதன் மூலமாக செரிமானம் சீராக செயல்படுவது மட்டுமில்லாமல் இரத்த உற்பத்தியும் அதிகரிக்கும்.

பேரிக்காய்

100 கிராம் பேரிக்காயில் 3.1கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. பேரிக்காய் சாப்பிடும் பொழுது அதன் தோலை நீக்காமல் முழுவதுமாக சாப்பிட்டு வருவது மிகவும் நல்லது.

சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு

கிழங்கு வகைகளில் சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு அதிகப்படியான நார்ச்சத்து கொண்டது. இந்த சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. மேலும் அதிகப்படியான பீட்டா கரோட்டின் களையும் கொண்டுள்ளது.

இந்த சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கியை சாப்பிட்டு வருவதன் மூலமாக செரிமான பாதை சீராக இயங்கி மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதை தடுக்கும்.

பாதாம்

நட்ஸ் வகைகளில் பாதாமில் தான் அதிக அளவிலான நார்ச்சத்து. அடங்கியுள்ளது 100 கிராம் பாதாமில் 13.3கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது.
தினமும் ஒரு கையளவு பாதாம் முதல் நாள் இரவில் ஊறவைத்து மறுநாள் காலையில் இந்த பாதாமை சாப்பிட்டு வர மிகவும் நல்லது.

சப்ஜா விதைகள்

100 கிராம் சப்ஜா விதையில் அதிக அளவிலான நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது. அதாவது 34.4 கிராம் நார்ச்சத்து அடங்கியுள்ளது தினசரி ஒரு தேக்கரண்டி சப்ஜா விதைகளை நீரில் ஊறவைத்து சாப்பிட்டு வந்தால் போதுமானது.

இந்த சப்ஜா விதைகளை இளநீரிலோ அல்லது பழச்சாறுகளை சேர்த்து கூட சாப்பிட்டு வரலாம். இது மலச்சிக்கல் தடுப்பது மட்டுமில்லாமல் உடல் சூட்டையும் குறைக்கும்.

இதனையும் படிக்கலாமே

• விளாம்பழம் மருத்துவ குணங்கள் | Vilampazham Fruit Benefits
• பூந்திக்கொட்டை பயன்கள் | Boondi Kottai Uses in Tamil
• துவரம் பருப்பு பயன்கள் | Thuvaram Paruppu in Tamil
• தைராய்டு குணமாக எளிய வழிகள் | Thyroid Symptoms in Tamil
• கலாக்காய் பயன்கள் | Kalakai Benefits in Tamil
• சேப்பங்கிழங்கு பயன்கள் | Seppankilangu Uses in Tamil
• சூரியகாந்தி விதை பயன்கள் | Sunflower Seeds in Tamil
• மூங்கில் அரிசி பயன்கள் | Bamboo Rice Health Benefits in Tamil

அனைவரும் நமது வலைதளத்தின் Disclaimer பக்கத்தினை கட்டாயமாக படிக்கவும்