எலும்பை வலுவாக்கும் உணவுகள் | Calcium Rich Foods for Bone Strength Tamil

நமது உடலின் அஸ்திவாரமே எலும்புகள்தான். இந்த எலும்புகள் பலவீனமாக இருந்தால் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் பாதிக்கப்படும். முக்கியமாக நமது உடலில் இருக்கும் தசைகள் உறுப்புகளை பாதுகாப்பதில் எலும்புகளுக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு.

ஆனால் வயது ஆக, ஆக எலும்புகளின் பலம் சிறிது, சிறிதாக குறைய ஆரம்பிக்கும். முன்பெல்லாம் வயதானவர்களுக்கு மட்டுமே எலும்புகள் பலவீனமாக இருக்கும்.

ஆனால் தற்போது முப்பது வயதை நெருங்கி விட்டாலே பலருக்கு எலும்பு தேய்மானம் வந்துவிடுகிறது. இதனால் பலரும் மூட்டு வலி, முதுகு வலி, கை வலி என, புலம்ப ஆரம்பித்து விடுகிறார்கள்.

இதற்கு என்னதான் வழி என்றால், நிச்சயம் நமது உணவுகளில் எலும்பின் வலிமையை அதிகரிக்கும், சத்துள்ள உணவுகளை கண்டிப்பாக சேர்த்தே ஆக வேண்டும்.

அந்த வகையில் எலும்பை பலப்படுத்தும் உணவுகள் பற்றித்தான் இங்கே பார்க்கப் போகிறோம். த

எலும்புகள் உறுதியாக இருக்க, எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால், விரைவில் இணையவும் கால்சியம் சத்து முக்கியம். அதே சமயம் கால்சியம் சத்தை கிரகிக்க வைட்டமின் டி சத்தும் தேவை. இதைத் தவிர இன்னும் சில சத்துக்களும் எலும்பின் வலிமைக்கு முக்கியம். அவைகள் ஒவ்வொன்றாக இப்பொழுது பார்ப்போம்.

கேழ்வரகு

நூறு கிராம் கேழ்வரகில் 35 மில்லி கிராம்  கால்சியம் உள்ளது. சொல்லப் போனால் சிறுதானியங்களில் மிக அதிக அளவு கால்சியம் சத்தைக் கொண்டது இந்த கேழ்வரகு எனவே அவ்வப்பொழுது ராகி கஞ்சி, எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்கப்படாத ராகி தோசை, ராகி புட்டு என்று, சாப்பிட்டு வரலாம்.இதனால், எலும்பின் வலிமை அதிகரிக்கும்.

முருங்கைக்கீரை

முருங்கைக்கீரையை எடுத்துக் கொண்டால் பாலில் உள்ளத விட நான்கு மடங்கு அதிக கால்சியம் உள்ளது. எனவே வாரத்தில் இரண்டு முறையாவது கீரையை உணவில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

முருங்கை கீரை பயன்கள் | Murungai Keerai Soup Benefits in Tamil

தயிர்

பாலில் இருந்து பெறக்கூடிய தயிரும் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது.

கருப்பு உளுந்து

கருப்பு உளுந்திலும் கால்சியம் சத்து அதிகம் நிறைந்துள்ளது. எனவே அடிக்கடி கருப்பு உளுந்துசாப்பிடுவது நல்லது.

கருப்பு உளுந்து பயன்கள் | Karuppu Ulunthu

கொள்ளு

கொள்ளிலும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளதால் அடிக்கடி  கொள்ளு ரசம் வைத்து குடித்தால் எலும்புகள் வலுவாகும்.

அத்திப்பழம்

அத்திப்பழத்திலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. நூறு மில்லிகிராம் அத்திப்பழத்தில் இருபத்தி ஆறு

மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. எனவே, தினமும் ஒரு அத்திப்பழம் சாப்பிட்டு வரலாம்.

பீன்ஸ்

ஒரு கப் பீன்ஸ்சில், இருநூறு முதல் இருநூற்று இருபது மில்லி கிராம் அளவு பாஸ்பரஸ்  உள்ளது.

பேரிச்சம்பழம்

நூறு கிராம் பேரிச்சம் பழத்தில் முப்பத்தி ஒன்பது மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. மேலும் இதிலுள்ள மக்னீசியம்  சத்தும், எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைக்கும் என்பதால் தினமும் இரண்டு பேரீச்சம் பழம் சாப்பிட்டு வரலாம். இதனால் எலும்புகள் மட்டுமல்ல ஒட்டுமொத்த  உடலின் ஆரோக்கியமும் அதிகரிக்கும்.

ஆரஞ்சு பழம்

வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த ஆரஞ்சு பழம் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வரலாம்.

நண்டு

கடல் உணவான இதிலும் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. பொதுவா எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் மூன்று நாளுக்கு ஒருமுறை நண்டு சூப் வைத்து குடித்து வந்தால் எலும்புகள் விரைந்து கூடும். அதே போன்று ஆட்டுக்கால் சூப்  வைத்து குடித்தாலும் எலும்புகள் விரைவில் கூடும்.

முட்டை

முட்டையில் புரதம், வைட்டமின் டி, கால்சியம் மற்றும் பல வகையான தாதுக்கள் உள்ளன. எனவே வைட்டமின் டி குறைபாட்டைத் தவிர்க்க தினமும் ஒரு முட்டையை அவித்து காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

அதிலும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில்தான் இந்த சத்து வளமாக உள்ளது.

கடல் மீன்

மத்தி, சாலமன், கானான் கெளுத்தி போன்ற, கடல் மீன்களில்,ஒமேகா மூண்று கொழுப்பு அமிலம் மட்டுமல்ல, வைட்டமின் டியும் வலமாக உள்ளது. மேலும்கால்சியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற, எலும்பின் வலிமைக்கு உதவும் சத்துக்களும் இதில் உள்ளதால் இந்த வகை மீன்களை வாரம் இரண்டு முறை சாப்பிட்டு வருவது நல்லது.

கடல் மீன் பயன்கள் | Sea Fish Benefits in Tamil

சூரிய ஒளி

இந்த சூரிய ஒளி நம் மீது படும் பொழுது நம் உடல் வைட்டமின் டியை அதிகமாக உற்பத்தி செய்ய முடியும். எனவே தினமும் சிறிது நேரம் சூரிய ஒளி படுமாறு நின்றால் எலும்பின் வலிமை அதிகரிக்கும்.

பொதுவா எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் தினமும் சிறிது நேரம் சூரிய ஒளியில் இருப்பது நல்லது. அதே போன்று எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக உருவாக்க பாஸ்பரஸ் சத்து முக்கியம் இது எலும்புகளுக்கு மட்டுமின்றி உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதிலும் உதவி செய்கிறது.

 எலும்பின் வலிமையை பாதிப்பவை

மிக முக்கியமாக, எலும்பின் வலிமையை பாதிக்கும் விஷயங்களைப் பற்றியும் இப்பொழுது பார்ப்போம்.

காஃபி

காஃபி,  டீயை குடிப்பதால் எலும்புகள் பலவீனம் அடையும். காரணம் காஃபியில் உள்ள அதிக அளவு காஃபைன்  எலும்புகளில் இருக்கும் கால்சியத்தின் அளவை குறைக்கிறது.

எனவேகாஃபி,  டீயை அளவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

செயற்கை குளிர்பானம்

அதிகமாக செயற்கை குளிர்பானங்களை குடித்து வந்தாலும் ரத்தத்தில் கால்சியத்தின் அளவு குறையும். இதனால் எலும்புகளுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைக்காததால் எலும்புகள் பலவீனமாகிறது.

அதிக  உப்பு

உணவில் அதிகம் உப்பு சேர்த்துக் கொண்டாலும் எலும்புகள் பலவீனம் அடையும். காரணம் அதிக உப்பு சாப்பிடுவதால் கால்சியம் உடலில் இருந்து சிறுநீர் வழியாக வெளியேறிவிடும். இதன் காரணமாக எலும்புகள் படிப்படியாக பலவீனம் அடையத் தொடங்கிவிடும்.

மது அருந்துதல்

மது அருந்துவதால் உடலில் கால்சியத்தை கிரகித்துக் கொள்ளும் திறன் குறைகிறது. முக்கியமாக புகைப்பிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதால்  எலும்பு செல்களை சேதப்படுத்துகிறது இதன் காரணமாக, எலும்புகள் பலவீனம் அடைய தொடங்குகிறது.

உண்மையில், தொடர்ந்து இந்த குறைபாடு நீடித்தால் எலும்புகள் பலவீனம் அடைந்து மூட்டு வலி, முதுகு வலி மற்றும் தசை வலி, கீழ் வாதம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற கடுமையான நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

எனவே இங்கே பார்த்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால் நிச்சயம் வயதானாலும் உங்கள் எலும்புகள் வலிமையாக ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

இதனையும் படிக்கலாமே

கல் உப்பு தீமைகள் | Side Effect of Salt in Tamil

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Vitamin D Rich Foods in Tamil

அனைவரும் நமது வலைதளத்தின் Disclaimer பக்கத்தினை கட்டயமாக படிக்கவும்