வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Vitamin D Rich Foods in Tamil

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Vitamin D Rich Foods in Tamil

ஒவ்வொரு வைட்டமின்களும் நமது உடலுக்கு மிக முக்கியம். அதில் வைட்டமின் டி பற்றித்தான் இங்கே பார்க்கப் போகிறோம்.

அதாவது வைட்டமின் D ஏன் நமக்கு முக்கியம்? வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் வரும் நோய்கள் என்ன? வைட்டமின் D சத்து கிடைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? இதற்கு உணவுகள்? முக்கியமாக வைட்டமின் டியை எப்படி பெற முடியும்? என்பதை பற்றி மிகத் தெளிவாக இங்கே பார்க்கப் போகிறோம்.

வைட்டமின் டி நமது உடலுக்கு ஏன் அவசியம்?

நமது எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க வேண்டும் என்றால் கால்சியம் சத்து அவசியம். அந்த கால்சியம் சத்தை உடலால் உறிஞ்ச வைட்டமின் டி சத்து தேவை.

சொல்லப் போனால் போதுமான வைட்டமின் D இல்லாமல் போனால் உடல் பத்து பதினஞ்சு சதவீதம் கால்சியத்தை மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும்.

ஆனால் வைட்டமின் டி போதுமான அளவு இருக்கும்போது நாற்பது சதவீதம் வரை கால்சியம் சத்தை உறிஞ்ச முடியும். முக்கியமாக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் பயன்படுகிறது.

பின்விளைவுகள்

உண்மையில் தொடர்ந்து இந்த குறைபாடு நீடித்தால் எலும்புகள் பலவீனமாகும். இதனால், மூட்டு வலி, முது வலி மற்றும் தசை வலி ஆகியவை ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

அதே போன்று கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற கடுமையான நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம். முக்கியமாக ரிக்கர்ட்ஸ் என்ற நோயின் தாக்குதலுக்கு ஆளாக நேரிடும். இந்த குறைபாடு உள்ள குழந்தைகளின் கால்கள் வீழ் போல் வளைந்து விடும்.

மேலும் வயிறு உப்புசம் எலும்புகள் வலுவிழந்து அதே போன்று பற்கள், நரம்புகளில் பாதிப்பு உண்டாகும். பெரியவர்களுக்கு அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படுதல் சர்க்கரையானது அடிக்கடி சிறுநீர் மூலமாக வெளி தள்ளப்படுதல்.

முதுமைத்தன்மை விரைவில் ஏற்படுதல் போன்றவை ஏற்படும். முக்கியமாக நோய் எதிர்ப்பு மண்டலமும்பாதிக்கக் கூடும்.

வைட்டமின் டி பயன்கள்

நமது உடலால் கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவும் உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும். எலும்பு புற்று ஏற்படுவதை தடுக்கும்.

முக்கியமாக குழந்தைகளின் இயல்பான வளர்ச்சி எலும்பு, பற்கள் மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் வைட்டமின் டி உதவுகிறது.

அதே போன்று வயதானவர்களின் எலும்பு பலவீனத்தைப் போக்கும். தசைகளை ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும். சரும நோய்கள்ல இருந்து பாதுகாக்கும்.

ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை எரிக்க உதவும். திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்பட காரணம்

பல காரணங்கள் இருந்தாலும் சூரிய ஒளி படாமல் வீட்டுக்குள்ளேயே இருப்பது, வைட்டமின் டி சத்துள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது துரித உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது இவற்றாலும் ஏற்படுகிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறி

மனம் சோர்வாக இருக்கும். முதுகு வலி, எலும்பு நோய்கள், தசை பலவீனம், முடி உதிர்தல் அதிகமாக இருக்கும்.

வைட்டமின் டி உள்ள உணவுகள்

சூரிய ஒளி

இதற்கு மிகப்பெரிய ஆதாரம் சூரிய ஒளிதான். அதாவது சூரிய ஒளியிலிருந்து வரும் புற ஊதக் கதிர்கள், உடலின் சருமப் பகுதியில் படும்பொழுது சருமத்தில் உள்ள திசுக்களால் வளர்சிதை மாற்றமடைந்து வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

எனவே வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் ஒரு இருபது நிமிடம் சூரிய ஒளி படுமாறு நின்றாலே நமக்கு தேவையான வைட்டமின் டி கிடைத்து விடும்.

மழைக்காலங்களில் சூரிய ஒளியை பெற முடியாமல் போவதால் உணவுகளின் மூலம் மட்டுமே பெற முடியும். அந்த வகையில் வைட்டமின் டி கிடைக்கக்கூடிய உணவுகள் பற்றி இப்பொழுது பார்ப்போம்.

முட்டை

முட்டைகளில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. அவற்றில் புரதம், வைட்டமின் டி கால்சியம் மற்றும் பல வகையான தாதுக்கள் உள்ளன.

வைட்டமின் D குறைபாட்டை தவிர்க்க தினமும் ஒரு முட்டையை காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால் நல்ல பலனைப் பெற முடியும்.

அதிலும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில்தான் இந்த சத்து வளமாக உள்ளது. அதிலும் வெயிலில் அலைந்து திரிந்து திறந்தவெளியில் வளரும் கோழிகளான நாட்டுக்கோழியிடமிருந்து கிடைக்கும் முட்டைகளில் இந்த வைட்டமின் டி சத்து நிச்சயம் கிடைக்கும்.

மீன்கள்

சால்மன், கானான் கெளுத்தி போன்ற கடல் மீன்களில், ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் மட்டுமல்ல விட்டமின் டியும் வளமாக உள்ளது.

மேலும் கால்சியம், செலினியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துக்களும் இதில் உள்ளதால் இந்த வகை மீன்களை வாரம் இரண்டு முறை சாப்பிட்டு வந்தால் வைட்டமின் டி எளிதாக பெற முடியும்.

முக்கியமாக இதை நீண்ட நேரம் வறுக்காமல் குழம்பு வைத்து சாப்பிடுவதே நல்லது.

பால்

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பால் மிகவும் முக்கிய உணவாக கருதப்படுகிறது. காரணம் இதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளதால் தினமும் ஒரு டம்ளர் பால் குடிப்பதால் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி சத்தின் இருபது சதவீதம் வரை பெற முடியும்.

மேலும் இதில் கால்சியம் பாஸ்பரஸ் ரிபோஃப்ளேவின் இவைகளும் உள்ளதால் அசைவம் சாப்பிடாதவர்கள் தினமும் ஒரு டம்ளர் பால் குடிப்பது நல்லது.

பன்னீர்

பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பன்னீர் வைட்டமின் டி விட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவாகும்.

இதுவும், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

சோயாபீன்ஸ்

புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் D , ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலங்கள் இரும்பு சத்து, வைட்டமின் பி, துத்தநாகம், ஃபோலிக், செலினியம் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன.எலும்புகளை வலுப்படுத்தி அபாயத்தை குறைக்கிறது.

கீரைகள்

பொதுவாக கீரைகளில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி சத்து நிறைந்துள்ளது. எனவே அடிக்கடி கீரை உணவுகளை அதிகம் சேர்த்து வருவதன் மூலம் வைட்டமின் டி யை எளிதாக பெற முடியும்.

காளான்

காளானில் வைட்டமின் டி சத்து அதிகம் உள்ளது. அதுமட்டுமல்ல இதில், வைட்டமின் பி, பி2, சத்துக்கள், காப்பர் போன்ற சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளதால் காளான் ஒரு மிகச்சிறந்த உணவாகும்.

எனவே, மழைக்காலங்களில் மட்டுமல்ல எல்லா காலங்களிலும் இந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்து வந்தால் வைட்டமின் டி பற்றாக்குறை ஏற்படவே ஏற்படாது. எலும்புகள் தசைகள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். முக்கியமாக நோய் எதிர்ப்பு மண்டலமும் சிறப்பாக செயல்படும்.

இதனையும் படிக்கலாமே

• துவரம் பருப்பு பயன்கள் | Thuvaram Paruppu in Tamil
• முட்டைகோஸ் ஏன் சாப்பிட வேண்டும் தெரியுமா?
• நல்லெண்ணெய் மருத்துவ பயன்கள் Nallennai Benefits in Tamil

அனைவரும் நமது வலைதளத்தின்  Disclaimer பக்கத்தினை கட்டயமாக படிக்கவும்.