ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகள் | Omega 3 Rich Foods in Tamil

Advertisement

ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகள் | Omega 3 Rich Foods in Tamil

ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் என்று அடிக்கடி நாம் கேள்விப்படுகிறோமே தவிர அதைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு நம்மில் நிறைய பேருக்கு இல்லை என்றே சொல்ல வேண்டும்.

இந்த ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உதவும் நல்ல கொழுப்பாகும்.

இது, இதயத்தை மட்டும் பாதுகாக்குமா? என்றால் உண்மையில் இந்த நல்ல கொழுப்பின் மூலம் ஏகப்பட்ட நன்மைகள் நமக்கு கிடைக்கிறது.

முக்கியமாக இந்த கொழுப்பை உடலால் உற்பத்தி செய்ய இயலாது. உணவின் மூலம் மட்டுமே பெற முடியும். இது உடலுக்கு பல வகைகளிலும் நன்மை செய்யுமே தவிர தீமை செய்யாது.

அந்த வகையில் ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் ஏன் முக்கியம்? எந்த உணவுகளின் மூலம் பெற முடியும்? இதனால் என்ன நன்மைகள் நமக்கு கிடைக்கிறது? என்பதை பற்றி தெளிவாக இங்கே பார்ப்போம்.

ஒமேகா 3 உள்ள உணவுகள்

பக்கவாதம்

இந்த ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் இதயத்தின் நண்பன் என்றே சொல்லலாம். பொதுவாக உடலில் கெட்ட கொழுப்புகள் அதிகரிக்கும் பொழுது அவை இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்தக்குழாய்களில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக படிய ஆரம்பிக்கும்.

இறுதியில் ரத்தக்குழாய் முழுவதும் படிந்து அடைப்பு ஏற்படுத்தும். இதனால் இதயத்துக்கு செல்ல வேண்டிய ரத்த ஓட்டத்தை முற்றிலும் தடை செய்கிறது.

இப்படி ரத்த ஓட்டம் தடைபடுவதால் மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது. அதே போன்று இதயத்திலிருந்து மூளைக்கு செல்லும் ரத்தக் குழாயில் கொழுப்புகள் படிந்து ரத்த ஓட்டம் தடைபட்டு மூளைக்கு சத்துக்கள் கிடைக்காமல் போவதால் பக்கவாதம் ஏற்படும்.

அந்த வகையில் இந்த ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் என்ற நல்ல கொழுப்பானது தமனிகளில் தங்கியிருக்கும் கெட்ட கொழுப்புகளை கரைத்து இதயத்திற்கு செல்லும் இரத்த குழாயை மென்மையாக எந்த ஒரு இடையூறும் ஏற்படாத வகையில் பாதுகாக்கும்.

அதேபோன்று இதயத்தில் இருந்து மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தையும் சீராக்கி பக்கவாதம் ஏற்படாமல் காக்கிறது.

இன்றைக்கு பெருகி வரும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்தை தவிர்க்க ஒமேகா மூன்று உணவுகளை நம் உணவில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொண்டால் இந்த பிரச்சனைகள் எதுவும் ஏற்படாமல் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

omega-3 rich vegetarian foods in india

ஒமேகா மூன்று பயன்கள்

அது மட்டுமல்ல இந்த ஊட்டச்சத்து நரம்பு அணுக்களை வளர்க்கவும், அறிவாற்றல் நினைவுத்திறன் என ஒட்டுமொத்த மூளை செயல்பாட்டிற்கும் உதவுகிறது.

அதே போன்று கர்ப்பத்தில் உள்ள குழந்தையின் மூளைத்திறனை அதிகரிக்க வளர்சிதை மாற்றக் குறைபாடுகள் நீங்க முதியோர்களுக்கு வரும் மறதி நோய் தீவிரத்தை குறைக்கவும் இந்த ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் பயன்படுவதாக பல்வேறு ஆய்வுகளில் தெரிய வந்துள்ளது.

முக்கியமாக குழந்தைகளின் நினைவாற்றலையும், கற்கும் திறனையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

மேலும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதே போன்று இந்த அமிலங்கள் காற்று பாதையில் உண்டாகும் வீக்கத்தை குறைப்பதால் ஆஸ்துமா உள்ளவர் இந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் ஆஸ்துமா தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.

omega-3 rich foods

ஒமேகா மூன்று உள்ள உணவுகள்

ஆளி விதை

omega three கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த உணவுகளில் முக்கியமானது இந்த ஆளி விதை. பொதுவாக ஒருவரது உடலில் இதய நோய்கள் ஆஸ்துமா, சர்க்கரை நோய் போன்றவை விரைவில் வரக்கூடும்.

ஆனால் ஆளிவிதையை அடிக்கடி சாப்பிட்டு வந்தால் இந்த பிரச்சனைகள் வராமல் தடுத்து உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

மேலும் இதில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான EPA மற்றும் DHA எண்ணும் கொழுப்பு அமிலம்களும் உள்ளன. இந்த ஆளி விதை நாட்டு மருந்து கடைகளில் கிடைக்கும்.

வால்நட்

இதில் இரண்டு வகையான முக்கிய சத்துக்கள் வலமாக உள்ளன. அவை வைட்டமின் ஈ. மற்றும், ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம். எனவே இதனை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து வந்தால் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு சருமத்தில் விரைவில் தோன்றும் முதுமைத் தன்மையும் தள்ளிப் போகும்.

முக்கியமாக உடலில் நல்ல கொழுப்புகளை அதிகரித்து கெட்ட கொழுப்புகளை குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

ஆகவே இதயம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தினசரிவால்நட்டினை சாப்பிட்டு வருவது நல்லது.

பாதாம் பருப்பு

வால்நட் போன்றே பாதம் பருப்பிலும் ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் அதிகம் உள்ளது. மேலும் இதில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் வைட்டமின் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால் உடலில் உள்ள எலும்புகள், நரம்புகள், தசைகள் வலு பெற்று உடலுக்கு அதிக அளவு ஆற்றலைத் தருகிறது.

சொல்லப் போனால் உச்சந்தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை உள்ள அனைத்து வகையான பிரச்சனைகளுக்கும் இது ஒரு சிறந்த தீர்வைத் தருகிறது.

உண்மையில் தினமும் ஐந்து பாதாம் பருப்புகளை சாப்பிட்டு வந்தால் கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனை முதல், வயது முதிர்வு வரை எல்லாவித நோய்களுக்கும் சிறந்த மருந்தாக இது விளங்குகிறது.

omega 3 rich fish in tamil

சோயாபீன்ஸ்

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். இதில் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களோடு ஒமேகா ஆறு மற்றும் ஒமேகா மூன்று என இரண்டு கொழுப்பு அமிலங்களும் மிகுந்துள்ளன.

எனவே அடிக்கடி சோயா உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. தைராய்டு சுரப்பியின் வீக்கத்திற்கு காரணமானவற்றை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

வெந்தயம்

எளிதாக கிடைக்கக்கூடிய நம் சமையல் அறையிலேயே இருக்கும் வெந்தயத்தில் ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் மிகுந்துள்ளது.

மேலும் ஐம்பது சதவீதம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிகுந்த இந்த வெந்தயத்தை முதல் நாள் இரவு நீரில் ஊற வைத்து அடுத்த நாள் காலையில் அந்த நீரை பருகலாம்.

அதேபோன்று வெந்தயத்தை வறுத்து பொடி செய்து வைத்துக் கொண்டும் பயன்படுத்தலாம்.

இதனால் சர்க்கரையை கட்டுக்குள் இருக்கும். செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். கெட்ட கொழுப்பை கரைத்து இதய நோய் வராமல் தடுக்கும். மாதவிடாய் பிரச்சனைகள் நீங்கும். மலச்சிக்கலைப் போக்கும். உடல் வெப்பத்தையும் தணிக்கும்.

கடல் மீன்கள்

பொதுவாக எண்ணெயை காட்டிலும் கடல்வாழ் உயிரினங்களில் இருந்து பெறப்படும் அமிலங்களின் ஆற்றல் அதிகமாக இருக்கும்.

எனவே, அசைவம் உண்பவர்கள் வாரத்தில் இரண்டு நாட்களாவது மீன் உணவு எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலங்களை போதுமான அளவு பெற முடியும்.

அதிலும் சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, சூரை போன்ற கடல் மீன்களில் ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் அதிகம் உள்ளது.

முட்டை

முட்டை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானது அல்ல என்று முந்தைய ஆய்வுகள் சொன்னாலும் தற்போதைய ஆய்வுகளில் பெரும்பாலான நல்ல கொலஸ்ட்ரால் முட்டையில்தான் உள்ளது என்றும் கூறப்படுகிறது.

காரணம் இதில் ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் என்ற நல்ல கொழுப்பு உள்ளதால் இது இதயத்திற்கு ஒரு
நல்ல உணவு என்றும் கூறப்படுகிறது.

மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு முட்டையில் உள்ள செலினியம் அதிக ஆற்றலை தருவதாகவும் ஆய்வுகள் கூறுகிறது.

Omega 3-rich foods

நண்டு

இதில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்க உதவும் ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம், செலினியம் மற்றும் தாமிரம் போன்றவை அதிகம் நிறைந்துளது.

உண்மையில் நல்ல கொழுப்பான ஓமெகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்த இந்த நண்டு உணவை அடிக்கடி உணவில் எடுத்துக் கொண்டால் இதயத் தமனிகளில் கெட்ட கொழுப்பு படியாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கிறது. எனவே நண்டை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

இறால்

கடல் உணவான இறாலில் அதிக அளவு ஒமேகா மூன்று கொழுப்பு அமிலம் உள்ளதால் கொலஸ்ட்ராலினால் ரத்த ஓட்டத்திற்கு எந்தவித பாதிப்பும் ஏற்படாமல் தடுக்கும்.

இதனால் இதய நோய்கள் மற்றும் வாத நோய்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கும். அதுமட்டுமல்ல இதில் புரதம், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் உள்ளதால் எலும்புகளில் சிதைவு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும்.

ஞாபகசக்தி அதிகரிக்கும். கண் பார்வை குறைபடாமலும் காக்கும். பொதுவாக இந்த சத்து குறைபாடு உள்ளவர்கள் ஒமேகா மொன்று கொழுப்பு அமிலத்தை supplement மாத்திரைகளாக எடுத்துக் கொள்வதை விட இது போன்ற உணவுகள் சேர்த்துக் கொள்வதே நல்லது.

இதனால் இன்றைக்கு அனைவரையும் அச்சுறுத்தும் ரத்த ரத்தநாள அடைப்புகளால் ஏற்படும் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் இவற்றை வராமல் தடுக்க முடியும்.

இதனையும் படிக்கலாமே

அனைவரும் நமது வலைதளத்தின் Disclaimer  பக்கத்தினை கட்டயமாக படிக்கவும்

 

Related Posts

Updatetamil warningYou cannot copy content of this pageUpdatetamil warning